Almidón resistente

Todo lo que hay que saber sobre los efectos de este carbohidrato complejo en nuestro organismo y cómo aprovecharlo.

El almidón resistente, como su nombre lo indica, es un tipo de carbohidrato complejo contenido en los alimentos que resiste a la digestión y viaja a través de nuestro sistema digestivo casi intacto. Se trata de un tipo de fibra con efecto probiótico, el alimento preferido por nuestras bacterias intestinales.

¿Qué efectos produce en nosotros?

El almidón resistente tiene efectos sumamente beneficiosos:

  • Disminuye niveles de colesterol en sangre
  • Disminuye valores de glucemia postprandial (luego de comidas)
  • Mejora la absorción de nutrientes
  • Disminuye el riesgo de cáncer de cólon
  • Mejora la sensibilidad a la insulina

Además su fermentación (en el colon por nuestras bacterias) ayuda a mantener la diversidad microbiana, la indemnidad de la pared intestinal y a la producción de ácidos grasos de cadena corta. Estos ácidos grasos son la principal fuente energía de nuestras células intestinales. También ejercen efectos antiinflamatorios, estimulan el sistema nervioso autónomo, estimulan la producción de moco protector; resultando en la prevención de todas las patologías gastrointestinales posibles.

Por último, tienen efectos positivos sobre el control del peso y metabolismo. Por lo tanto, ayudan a reducir la permeabilidad intestinal y todas las enfermedades que ésta desarrolla (autoinmunes, inflamatorias)

Existen varios tipos de almidón resistente:

  • AR1 o almidón inaccesible físicamente: es el almidón no digerible que se encuentra protegido por las paredes celulares vegetales. Podemos encontrarlo en semillas, cereales y legumbres.
  • AR2 o almidón crudo: es no digerible y contiene grandes cantidades de amilosa. Se encuentra en la papa cruda y el plátano macho (verde). Si se cocina a altas temperaturas se vuelve digerible.
  • AR3 o retrógrado: es un almidón que resulta tras la cocción de los alimentos y el posterior enfriamiento. Sucede con alimentos como la papa, batata, mandioca, cereales como el arroz y la avena y legumbres.
  • AR4: es un almidón artificial modificado genéticamente que no existe en la naturaleza, pero es utilizado por las industrias en los alimentos ultraprocesados.

Los alimentos generalmente contienen distintas proporciones de los 3 tipos de almidón resistente nombrados, pero su cantidad no solo depende de su naturaleza sino también de cómo se preparen los alimentos y los cuidados posteriores que reciben. Por eso a la hora de incorporarlos ustedes pueden:

  • Optar por consumir papas, batatas o mandiocas hervidas, enfriadas en heladera y luego recalentadas, ya que este proceso contribuye a la formación de almidón retrógrado.
  • Consumir plátano verde (o macho) que puede cocinarse en el horno, molerse y hacerse harina para utilizar en preparaciones diarias.
  • Consumir legumbres, cereales (como arroz y avena); también cocinándolos y enfriándolos.
  • Otra opción es incluir el almidón resistente de forma aislada. Esto puede hacerse a través de la fécula de papa que se consigue en cualquier dietética. Es barata y puede agregarse a cualquier preparación. Es práctica al saber exactamente qué cantidad de almidón resistente estamos administrando. Para garantizarnos una buena dosis diaria ten en cuenta que 1 cucharada sopera de fécula de papa contiene 8 gramos de almidón resistente. No debe cocinarse. Debe agregarse en crudo a cualquier preparación diaria; por ejemplo al yogurt o un jugo.

Les recomiendo comenzar con pequeñas cantidades e ir incrementándolas paulativamente. La adición de grandes cantidades puede generar síntomas gastrointestinales molestos en personas susceptibles. Siempre preferir el alimento entero y no la harina. Por ejemplo arroz en vez de harina de arroz. ¿Se animan?

Florencia Dafne Raele.

Florencia Dafne Raele.

MN 149560.
Médica especialista en medicina estética y orthomolecular
Post grado en Nutrición
Post grado en Medicina Ayurveda
Nutricion Holística (IIN)
Nutrition / Fitness Coach
Florencia Dafne Raele.

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