Espárragos para todos los gustos

Esta vez nos ocupamos de los espárragos… ya que son de los primeros en aparecer cuando empieza a aumentar la temperatura. Hay que aprovecharlos ya que esta es su estación y no duran mucho, unos dos meses y hasta el año que viene.

Me pareció útil empezar con algunos tips para quienes no están muy familiarizados con los espárragos… a ver si los tiento para incluirlos como novedad de la temporada:

  1. Elegilos medianos… ni muy finitos ni muy gruesos: Si son ultra delgados tipo “lápiz” son demasiado fáciles de cocinar, haciéndolos flojos y blandos. Pero los espárragos gruesos y anchos son de textura leñosa y fibrosa. También tienen menos sabor que las variedades medianas. Si sólo encuentran tallos flacos, conviene utilizarlos para guarniciones crudas así no cabe posibilidad de cocinarlos de más. Los más gruesos en cambio, conviene hacerlos trillados o al horno, para concentrar un poco más el sabor y que no queden “aguados”.
  2. Los espárragos NO se pelan!: Con sólo retirar las partes duras de la base del tallo es suficiente, bien lavados ya están listos para la preparación que elijan.
  3. Cortar lo justo: La parte más leñosa del final del tallo de espárrago se puede cortar simplemente doblando y quebrándolo con los dedos… pero esto lleva tiempo y a veces hace que desechemos demasiado. Mi recomendación es que lo hagan con un cuchillo y en la cantidad justa para aprovecharlos al máximo.
  4. Blanquearlos: No importa cómo los vayas a preparar… el blanqueo previo funciona como inicio de la cocción y te asegura que no queden crudos por dentro, si deciden grillarlos, saltearlos etc. ¿Cómo se blanquean? muy fácil: los lavas bien, y los sumergís en agua hirviendo durante 1 a 3 minutos (según el tamaño de los tallos); si los dejas más tiempo se hierven y quedan blandos, la verdad no lo recomiendo.
  5. Shock de frio: Esto ayuda  frenar la cocción y evita que se pasen. Por eso, justo después de blanquearlos hay que pasarlos con un colador o espumadera a un bowl con agua fría.

 

Ahora bien… vayamos al valor nutricional de los espárragos:

Son unos de los vegetales más balanceados: tienen vitamina A (también conocida como retinol porque producen pigmentos en la retina), E (posee propiedades antioxidantes fuertes, es decir que reduce el daño de oxidación causado por el oxígeno, que puede dañar los tejidos, células y órganos) y K (que ayuda contra los coágulos en la sangre), magnesio, zinc y selenio, así como fibra, tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, hierro, cobre y manganeso.

También aporta una cantidad significativa de ácido fólico: una porción de espárragos aportan la mitad de la dosis diaria recomendada de ácido fólico – para la USRDA 40% es excelente.

Además de mantener su corazón sano, el ácido fólico es necesario para la reproducción celular, especialmente para la médula ósea, el crecimiento normal y la prevención de enfermedades hepáticas. Diferentes estudios han demostrado que el ácido fólico, también conocido como vitamina B9, es un factor significativo en la prevención de defectos del tubo neural. Por esto es tan importante que no falte durante el embarazo.

 

¿Cómo los preparamos?

En guarniciones, saltados, con ajo… con otros vegetales de estación, con arvejas. A crear! Acá les dejo los pasos para saltearlos para acompañar carnes, pollo o pescado, FACILÍSIMO!

  1. Lavar y cortar las partes duras de un paquete de espárragos.
  2. Picar 2 o 3 dientes de ajo.
  3. En una sartén a fuego medio-alto colocar 3 cucharadas de aceite de oliva. Una vez caliente agregar el ajo y revolver para que suelte sus aromas y sabor.
  4. Agregar los espárragos crudos, mezclar bien y cocinar tapados durante 10 minutos.

Otra opción que me gustó, es preparar esta “Frtatta” o tortilla al horno… súper sana y versátil, también genial para llevar al trabajo. Es también muy fácil y permite agregar unas semillas para sumar nutrientes y antioxidantes.

La base para cualquier fritada es esta:

  1. Precalentar el horno a temperatura media.
  2. Lavar y cortar 1 paquete de espárragos.
  3. Batir 4 huevos + 4 claras y condimentarlos con 1 taza de albahaca picada, pimienta, y sal.
  4. En una sartén que se puede meter en el horno, calentar 2 cucharadas de aceite de oliva y cocinar los espárragos unos 2 minutos hasta que empiecen a ablandarse, moviéndolos ocasionalmente.
  5. Una vez blandos, bajar el fuego y agregar la mezcla de huevos; mover para que el huevo liquido llegue bien a todos los bordes y cubra todos los espárragos. Cocinar 3 a 4 minutos moviendo la sartén ocasionalmente.
  6. Pasar al horno y cocinar unos 15 minutos mas, hasta que esté bien dorado .

Por supuesto que se pueden agregar semillas de amaranto y chía por ejemplo, o las que te gusten! Pienso que con unas almendras fileteadas tiene que quedar súper rico también… habrá que probarlo!

Vale Lopez

Vale Lopez

Soy Lic. en Nutrición de la Fundación Barceló, y estudié mis especialidades en Nutrición Clínica y Obesidad, Diabetes y Abordaje Terapéutico de ECNT y Conducta Alimentaria en Universidad Favaloro. Trabajé en el Hospital Italiano coordinando grupos de tratamiento con un equipo interdisciplinario y también en consultorio particular.
Hoy atiendo únicamente pacientes particulares y trabajo como Coach, porque creo que podemos cambiar la salud del mundo cuidándonos y difundiendo lo que aprendemos en nuestro círculo familiar, amigos,etc. Sigo formándome en Health Coaching en IIN (Institute for Integrative Nutrition, New York, USA) para continuar este trabajo de educación y alimentación consciente.
Disfruto mucho del trabajo con mis pacientes y de la cocina, la revisión y modificación de recetas ricas y tradicionales para hacerlas más saludables sin perder sabor.
Estoy convencida de que todos podemos proporcionarnos el bienestar que merecemos y que la salud es el estado natural en cada uno.
Yo soy de las que creen que la buena comida nos hace felices y más sanos, y nos permite compartir momentos especiales todos los días con nuestro entorno, es un acto de amor que nos une.

Lic. Valeria López
Lic. en Nutrición - Coach Nutricional
Especialista en Conducta Alimentaria
Fundación Favaloro
Vale Lopez

Latest posts by Vale Lopez

Sin comentarios aún ¡se el primero!

Deja una respuesta

Tu dirección de email no será publicacada.