Los ingredientes que no pueden faltar en tu alacena saludable

Para poder cocinar de forma saludable, necesitas contar con ingredientes saludables. Mis ingredientes básicos para comenzar tu cocina saludable.

“Para empezar un gran proyecto, hace falta valentía. Para terminar un gran proyecto, hace falta perseverancia.”

Proverbio anónimo

Muchas veces nos pasa que queremos hacer algo rico o probar una receta nueva pero abrimos la heladera o la alacena y no tenemos ningún elemento para hacerla. Eso nos desanima.  Por eso es importante ir comprando de a poco algunos productos que nos van a ayudar en este camino de comer más saludable. Lograrlo no es difícil, simplemente nos tenemos que organizar mejor y prever que para realizar este cambio necesitamos familiarizarnos con nuevos sabores, texturas y especias.  ¡Hay que animarse a ser creativos!  Y si nos equivocamos y la comida no sale como queríamos, pensemos que la próxima vez nos va a salir mejor:  la actitud positiva es un elemento esencial en este nuevo camino.

Kale

Es un vegetal parecido a la hoja de la acelga, pero de consistencia un poco más dura. Tiene un alto nivel nutritivo,  bajo nivel calórico, mucha fibra y cero grasa.  Además contiene hierro, vitamina K y antioxidantes. Se puede usar en ensaladas, jugos, batidos o cualquier otra comida.  Por sus propiedades se lo considera  “el rey de los vegetales”.

 Sal Marina/Sal del Himalaya

Es preferible reemplazar la sal de mesa por sal marina o sal del Himalaya, que tiene un color rosado. Estas sales son puras, sin refinar, por eso es recomendable que las reemplacen en lugar de la sal fina de mesa. Tengan en cuenta, sin embargo, que tienen la misma cantidad de sodio que la sal de mesa, así que si alguien en su familia es hipertenso, utilicen especias para darle sabor a las comidas.

 Cúrcuma

Es una especia de una planta herbácea de sabor intenso, un poco picante y algo amargo, que tiene muchos beneficios para el cuerpo y la mente por sus  propiedades antiinflamatorias. Previene algunos tipos de cáncer y posee antioxidantes.  Se puede usar en varias comidas, dándole un sabor diferente y un lindo color naranja.

 Palta: Excelente fuente de grasas saludables. Es muy buena para las enfermedades cardiovasculares, problemas de peso y  diabetes por su habilidad para mejorar la absorción de nutrientes. La palta tiene fibra, potasio (más del doble que una banana), vitamina E, vitaminas B y ácido fólico.  Se pueden agregar a ensaladas, pizzas de mijo o quinoa, en salsas raw.

Aceite de coco: Potencia el sistema inmunológico, controla el azúcar y la  tiroides, retarda el envejecimiento y colabora con la pérdida de peso. Es excelente como hidratante corporal, contiene grasas saludables y beneficia la salud cardíaca.  Le agrega un gusto especial y rico a las comidas, se utiliza para hacer postres, comidas, aderezos y también para cocinar en reemplazo del aceite de oliva y de girasol.

Cacao puro sin azúcar agregada: Tiene gran concentración de minerales y vitaminas, propiedades antioxidantes, vitamina C y magnesio. Ideal para consumir frío o caliente combinado con leches de semillas y miel orgánica.

Frutos secos: Son una excelente fuente de energía y poseen grasas saludables. Se pueden utilizar en las comidas, o como snack.  Les recomiendo tener a mano siempre  un mix de frutos secos para picar como snack y además tener a mano almendras, nueces, castañas de cajú, avellanas y pasas de uva para agregar a los postres y a las comidas. Acuérdense que son saludables, pero se deben consumir con moderación, ya que es muy fácil comer frutos secos en exceso, especialmente si uno los está comiendo directamente del paquete. Por eso les recomiendo que se sirvan una pequeña porción (1/4 taza).

Aceite de sésamo: Entre sus nutrientes más preciados encontramos ácidos grasos esenciales, omega 3 y omega 6, lecitina, fibra, calcio y otras vitaminas esenciales para el organismo. Se puede agregar a las comidas (purés, budines, arroz y verduras) tanto para cocinar como para darle sabor. Hay otros aceites también para tener en cuenta: lino, oliva extra virgen, girasol de primera presión, almendras, etc.

Vinagre de sidra de manzana: Ayuda a mantener el nivel de PH alcalino, combate la acidez, la cándida (género de hongos también denominados levaduras, que vive habitualmente en nuestro sistema digestivo) y desintoxica el hígado.

Especias: Algunas para tener en cuenta son: pimentón dulce ahumado, ajo en polvo, cebolla en escamas, mostaza en semillas o en polvo, cúrcuma, páprika, garam masala (mezcla de especias), jengibre, pimienta, cardamomo, canela, comino, curry y  nuez moscada.

Tomates secos: Una manera rica y fácil de usar los tomates deshidratados es procesarlos hasta lograr un polvo y guardarlos en un frasco de vidrio. Se pueden agregar a ensaladas, budines, purés, verduras, mijo, quinoa, legumbres, etc.

Semillas: Se destacan por su  alto contenido en fibra que contribuye tanto a la salud intestinal como a prevenir enfermedades crónicas. Tienen grasas saludables y minerales que el cuerpo necesita.  Algunas semillas para tener en la alacena son: chía, lino, sésamo, girasol, amaranto, calabaza.  Se pueden comer tanto en platos dulces como salados y también en el desayuno.

Legumbres: Son fuentes de hidratos y energía, contienen alto valor proteico, fibra y hierro. Además, un índice glucémico bajo, calcio, yodo, hierro, magnesio y potasio.  Aportan gran saciedad. Algunos ejemplos de legumbres para tener siempre a mano son: garbanzos, porotos, porotos mung y aduki, lentejas.

Gaby Cosentino

Gaby Cosentino

Health Coach (Coach en Nutrición y Bienestar), Institute for Integrative Nutrition (IIN, New York, USA).
Ha realizado varios cursos de capacitación tanto en la Argentina como en Uruguay.
Creó Gaby C. – Elegí Bien-estar.
Autora del Libro “Elegí Bien-Estar” que está disponible en su primera edición en Uruguay y en Amazon y en la segunda edición en Argentina (Health Coach. Elegí Bien-estar).
Participa semanalmente como columnista del Programa “La Mañana del 11”, Canal 11, Punta del Este, Uruguay dando tips sobre bienestar y actividad física.
Asesora y acompaña a la gente a lograr sus objetivos relacionados con la salud, dieta y actividad física, ya sea a través de asesoramiento individual o grupal.
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