Cuando queremos bajar de peso y hacemos alianza con nuestra pareja, habitualmente sucede que el hombre baja más rápido, y es una situación que preocupa a las mujeres. Existen varias razones para ello: te lo contamos en esta columna.

Los hombres en general bajan de peso más rápidamente y más kilos que las mujeres. ¿Cuál es el secreto? En realidad, la explicación es sencilla: los hombres tienen un mayor porcentaje de masa muscular, son más altos y en general son más pesados. Sus requerimientos calóricos -es decir, el consumo de calorías- es mayor en ellos porque pesan más y a la vez tienen la capacidad de “gastar más calorías” ya que su METABOLISMO BASAL es superior. Al mismo tiempo, por poseer mayor masa muscular, queman más calorías, ya sea en reposo o cuando hacen ejercicio.

Pero ¿qué es el METABOLISMO BASAL? Es la cantidad de energía que precisa nuestro organismo en reposo absoluto y a una temperatura ambiente constante para mantener las funciones vitales: respirar, circulación de la sangre, mantener temperatura y metabolismo. La contextura física, el peso, la altura, el género y la edad influyen sobre el metabolismo basal de cada individuo. Depende especialmente de la relación entre la masa muscular y el tejido adiposo. Los músculos consumen más energía que la grasa, esto explica que si una persona aumenta su masa muscular, aumenta también su metabolismo basal. Si tenemos en cuenta que los hombres poseen en promedio un 10% más de masa muscular que las mujeres, también expresa entonces la dificultad mayor para perder peso que ellas experimentan.

Para estimar el METABOLISMO BASAL se utiliza una fórmula que se mide en kcal por día= peso corporal (kg) x 24.

El gasto energético por actividad describe la cantidad de energía que consume el organismo diariamente mediante la actividad física e intelectual, la termorregulación a las diferentes temperaturas ambiente. Para calcular el gasto energético total puede utilizarse el “nivel de actividad física (NAF)” como medida de la actividad corporal. Cada actividad tiene un valor NAF, que se multiplica por el metabolismo basal de la persona para obtener el gasto energético total, es decir, las necesidades energéticas diarias individuales: gasto energético total = metabolismo basal x factor NAF. Al dormir, el NAF es 0,98. Entonces, el gasto energético es similar al que se consume en el metabolismo basal. En la persona que trabaja en una oficina, durante muchas horas sentadas y es sedentaria el NAF se multiplica por 1,4. En aquellas que realizan ejercicios o bien trabajan haciendo esfuerzos, (obreros, albañiles, etc.) el NAF es 2 a 2,4. De esta manera se puede conocer los requerimientos calóricos de las personas, según su metabolismo basal y sus necesidades energéticas.
Las mujeres siempre gastamos menos que los hombres.

Para entender cómo influyen los ejercicios en nuestro metabolismo, tenemos que pensar en gastar más calorías a través de la actividad física. La mejor manera de agregar ese gasto es a través del ejercicio, para incrementar la masa muscular y aumentar así el metabolismo. Más allá del ejercicio aeróbico, es muy interesante que la mujer incorpore ejercicios que favorezcan un aumento de la masa muscular para lograr aumentar el metabolismo y de esta manera quemar masa grasa. Se logra a través del entrenamiento de alta intensidad o HIIT (High Interval Intensity Training), con pequeños descansos entre estos intervalos. Durante estos períodos de ejercicio/descansos breves, no sólo se aumenta el rendimiento cardiovascular, sino que se genera un mayor gasto calórico (quema de calorías) y aumenta la concentración de ciertas hormonas (hormona de crecimiento y adrenalina) que son las que estimulan la mayor utilización de grasa como reserva de energía. A su vez, esta última ayuda a controlar el apetito. ¡Todo cierra! El círculo se completa.

Te sugiero iniciar con un calentamiento en la cinta, bici fija, escalador o elíptico, incrementa la velocidad un 20% por encima de la intensidad que habitualmente elegís durante 30 – 60 segundos, luego reducir la intensidad a la mitad de un ejercicio aeróbico habitual y volver a repetir. Es importante hacer estos intervalos por lo menos 6 a 10 veces. Repetir con distintos grupos musculares y utilizar tu propio peso con sentadillas, abdominales, fuerza de brazos, saltos, etc. La frecuencia recomendada son 3 a 4 veces a la semana y acompañar con ejercicios aeróbicos diariamente, para la salud cardiovascular.

 

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