Tips par subir (y bajar) de peso de forma saludable

Dedicado a todas las personas que buscan subir de peso y se frustran al recibir planes de alimentación basados en alimentos poco saludables.

Subir de peso no tiene porque ser sinónimo de descuidar la salud: les voy a dar tips para que tengan en cuenta y en cada ítem voy a aclarar cómo el consejo puede ser tomado a la inversa por alguien que busque, por lo contrario, bajar de peso.

La calidad de los alimentos en personas que buscan bajar, mantenerse o subir de peso no tienen porque ser distintos: sólo deben tener en cuenta cuáles deben predominar en cada caso y en qué cantidades.

  • Hacer hincapié en alimentos de densidad calórica ALTA: o sea alimentos que en pequeño volumen aporten gran cantidad de calorías. Ejemplos: aceites, frutos secos, frutas disecadas, palta, pescados grasos, semillas, etc.
  • Personas que busquen bajar de peso: consumir gran cantidad/variedad de alimentos de densidad calórica baja: vegetales verdes, frutos rojos, proteínas magras, etc.
  • Llevar una dieta que incluya proteínas y sea HIPERCARBONADA e HIPERGRASA (o sea alta en hidratos y en grasas). Estos son los dos macronutrientes que deben ir aumentándose consulta a consulta hasta verificar que el peso suba de forma correcta (que a veces cuesta al principio porque el paciente se encuentra con un metabolismo muy acelerado)y las fuentes de ellos pueden perfectamente ser alimentos naturales; granos enteros/aceites/palta/etc). Una persona que busca bajar de peso, por lo contrario, no debe llevar una alimentación que sea alta en ambos macronutrientes. Deben ser ajustados en cantidades personales según la actividad y tolerancia a cada uno de ellos.
  • Comer principalmente la mayor cantidad de alimentos alrededor del ejercicio. Esto permite que el ambiente hormonal que se genera en este momento, ayude a formar masa muscular (y que parte del peso se gane de esta manera y no tan solo acumulando grasa). En algunos casos se recomienda incluso comer DURANTE la actividad física, para que el cuerpo “gaste” el combustible administrado y no los depósitos de grasa (que suelen ser bajos).
  • Evitar los ejercicios aeróbicos: solo utilizarlos para entrar en calor y finalizar las rutinas. Realizar ejercicios de fuerza que consten en series de pocas repeticiones con bastante peso y realizar descansos entre ejercicios (para no aumentar mucho las pulsaciones) y favorecer la hipertrofia. NOTA: en algunos casos de muy bajo peso/grasa se recomienda directamente la abstinencia de ejercicio hasta lograr subir un poco.
  • Evitar tomar agua cerca de las comidas, para no quitar espacio en el estómago. Personas que busquen bajar de peso por lo contrario deben asegurarse de estar bien hidratados para no confundir la deshidratación con hambre.
  • Utilizar miel en vez de edulcorantes bajos en calorías.
  • Preferir los alimentos altos en índice glucémico: esto ayuda a que se generen picos de insulina (hormona anabólica por excelencia).  Por ejemplo preferir: los vegetales cocidos, las frutas maduras, los vegetales del grupo c, frutas disecadas (que al tener poca agua concentran mucho la cantidad de azúcar), harinas de granos/legumbres en vez de la versión entera, etc.
  • Tomarse las calorías. Cuando cuesta ingerir grandes cantidades de alimentos, nada mejor que BEBER las calorías. Esto puede hacerse a base de jugos de fruta o jugos verdes (donde se extrae la fibra y se concentran los azúcares). Personas que buscan bajar de peso por lo contrario no deben abusar de los jugos de fruta (que pueden aportar en un vaso gran cantidad de hidratos de carbono) y deben preferir la fruta fresca entera y no madura.
    Personas que buscan bajar de peso deben preferir los jugos verdes a base de vegetales (y que la fruta sea en pequeñas cantidad para saborizar). Personas que buscan subir de peso, por lo contrario, deben hacer hincapié en las frutas y verduras con mayor cantidad de fructosa e hidratos de carbono (zanahoria/remolacha/banana).
  • Consumir mayor cantidad de aquellos alimentos saludables que les cueste controlar la porción (ejemplos: mantequilla de maní, chocolates). Personas que buscan bajar de peso:  deben evitar tener a su alcance todo aquello que sepan que no pueden controlar.
  • Si les gusta el dulce, aprovechen a incorpora postres todos los días. Las personas con paladar “Dulce” suelen comerlo por placer y no por hambre real. Siempre necesitan  comer ese “gustito dulce” luego de las comidas principales. Quienes buscan bajar de peso quizá deban evitar imponerse el postre como un fijo: ya que lo dulce suele dar más ganas de dulce y realmente consumirlo cuando lo necesiten.
  • Preferir las proteínas altas en grasas saludables: por ejemplo el salmón y las sardinas.
  • Preferir las frutas altas en fructosa e idealmente bien maduras (ya que de esta forma aumenta el indice glucémico). Las frutas desecadas (higos, dátiles) son ideales.
  • Comer más allá de la saciedad: muchas veces el paciente suele tener el estómago cerrado y como todo músculo:  puede distenderse. Intentar hacer un esfuerzo y consumir porciones mayores a las que perciben como suficientes, al menos hasta empezar a subir de peso.
  • Asesorarse correctamente con un profesional que los acompañe en el proceso, ya que es fundamental ir viendo que los niveles de grasa aumenten hasta niveles saludables (si es que se encontraban en niveles sub óptimos), que esto no afecte los exámenes de sangre de rutina, y que se aumente conjuntamente la masa muscular en caso de ser escasa, para lograr un cuerpo sano y fuerte.
  • Aprovechar las colaciones para sumar calorías. En una persona que busca bajar de peso, la colación/snack sirve para mantener el metabolismo activo y no llegar con demasiada hambre a la siguiente ingesta (o hay quienes directamente no las consumen). Por eso se recomiendan alimentos bajos en densidad calórica. Una persona que busca subir de peso, por lo contrario, puede aprovechar este momento entre comidas por hacer una ingesta extra un poco mas prominente. Mi recomendación : combinar un alimento alto en hidratos de carbono, de alto índice glucémico y  otro alto en grasas saludables: por ejemplo trufas de dátiles, frutos secos y cacao.
Florencia Dafne Raele.

Florencia Dafne Raele.

MN 149560.
Médica especialista en medicina estética y orthomolecular
Post grado en Nutrición
Post grado en Medicina Ayurveda
Nutricion Holística (IIN)
Nutrition / Fitness Coach
Florencia Dafne Raele.

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