Empanadas saludables: con masa de calabaza y avena

La masa de estas empanadas es liviana y deliciosa. No contiene azúcar, aceite o harina de trigo.

El secreto de esta masa de empanadas está en la combinación super-nutritiva de la avena y calabaza.

Con opción vegana incluída, los ingredientes de esta receta contienen fibra, vitaminas y minerales logrando que las empanadas sean una comida bien completa y saludable. La masa puede ser utilizada para empanadas, tartas, calzone e incluso pizza!

Receta de Masa de empanadas saludables con Avena y Calabaza

(rinde 2 porciones: que pueden hacer en formato de 4 empanadas chicas o 1 calzón grande para compartir)

Necesitas:

  • 1 taza de avena procesada bien fina.
  • 1/2 taza de puré de calabaza horneada (hervida no sirve porque queda muy líquida).
  • 1 clara (reemplazable por 2 cucharadas soperas de aquafaba los veganos: Para quienes no la conocen, se las presento. El aquafaba es el líquido viscoso, amarillento y ligeramente espeso resultante de la cocción de legumbres (sobre todo de garbanzos). Debido a su contenido de almidones, proteínas y otras sustancias solubles que migran de las legumbres al agua, el aquafaba tiene propiedades emulsificantes, gelatinizantes, espesantes y ligantes similares a las del huevo, por lo tanto se vuelve un reemplazo ideal para todos aquellos que deban/quieran reemplazar este alimento. Se puede realizar de forma casera, pero no se logra fácilmente la consistencia deseada, por eso expertos en la cocina vegana recomiendan utilizar directamente garbanzos en lata, ya que estos sí contienen un liquido con una proporción ideal entre agua y proteínas (y de paso se ahorran la cocción de esta legumbre que para algunos resulta tan tediosa). ¿Como se obtiene? Simplemente vertiendo el contenido del frasco de conserva sobre un colador, dejando escurrir el líquido sobre un bowl por debajo.)
  • 1 pizca de sal marina.
  • Cualquier especia extra a gusto.
  • Unas gotas de stevia (háganme caso que queda genial)

Procedimiento

Mezclar todos los ingredientes en un bowl hasta lograr una masa compacta. Dejarla reposar por unos minutos (para que la avena absorba el líquido).
Disponer la masa sobre un papel film grande y cubrirla con otro de igual tamaño.Amasar con la ayuda de un palote hasta lograr una masa fina.
Cortar la masa con un elemento cortante circular (grande o chico según si hacen un calzón o empanadas).

Receta para el relleno:

Ingredientes:

  • 1 cebolla chica.
  • 1/3 morrón.
  • 200 gramos de proteína a elección (pollo/carne magra/atún)
  • Cualquier otro vegetal a gusto.

Procedimiento

Picar la cebolla/morrón y cocinar en una sartén previamente rociada con spray vegetal, agregando un chorrito de agua hasta que se ablande. Agregar la proteína elegida y cocinarla, agregando un chorrito de agua (si es que esta cruda) + muchos condimentos a gusto (comino, ajo en polvo, sal marina, pimentón, etc) hasta que este cocida (pero no muy seca). Enfriar.
Rellenar una mitad del circulo de las tapas de empanadas con la mezcla obtenida anteriormente, doblar y cerrar los bordes con la ayuda de un tenedor (o modo de repulgue).
Disponer las empanadas en una fuente apta para horno y cocinar en horno precalentado por 20 minutos a fuego medio.
Pueden opcionalmente pincelarlas con yema de huevo previo a meterlas al horno si quieren que luzcan brillantes.

Opcional veggie: simplemente reemplazan la carne por 2 tazas de vegetales cocidos y 60 gr de queso port salut light (o 100 gr de tofu los que no consumen lácteos).}

Ejemplos:

  • Espinaca y ricotta (o tofu a modo de ricotta).
  • Puerro, champiñones y queso (o tofu a modo de ricotta).

Recuerden macerar el tofu previamente en limón y especias para que se saborice (sino no tiene gusto a nada).

Florencia Dafne Raele.

Florencia Dafne Raele.

MN 149560.
Médica especialista en medicina estética y orthomolecular
Post grado en Nutrición
Post grado en Medicina Ayurveda
Nutricion Holística (IIN)
Nutrition / Fitness Coach
Florencia Dafne Raele.

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