Qué hay que saber de la Quínoa y cómo aderezarla para ensalada

Hoy traje una receta para quienes aún no han probado la Quinoa, que además de simple es práctica y sabrosa y sin TACC!!
Nota para los más escépticos: puse a prueba esta receta con quínoa con un amigo celíaco que JAMÁS se inclina por la comida vegana y le encantó!! 
Qué hay que saber de la Quinoa: 
En primer lugar, es importante saber que es un cultivo ancestral y autóctono andino, que se se produce en nuestro Noroeste, especialmente en Catamarca, Jujuy y Salta; y como siempre decimos, consumir alimentos locales es lo mejor por muchas razones nutricionales y ambientales.
Si quieren leer más sobre la producción de Quinoa les recomiendo este artículo en la web del INTA.
Es un superalimento de esos geniales y completos que tanto me gustan: Ideal para niños, embarazadas, deportistas, diabéticos, personas con depresión, con colesterol, con estreñimiento, para quien quiere adelgazar…
Aunque se consume desde hace miles de años en los Andes y ya los Incas la utilizaban y consideraban sagrada, ahora por fin se puso de moda y es muy fácil de encontrar en supermercados y comercios especializados, donde además podemos encontrar opciones orgánicas.
Propiedades Nutricionales: 
  • Es el único alimento de origen vegetal que contiene TODOS los aminoácidos esenciales, y por lo tanto sus proteínas son completas y de alto valor biológico (Atentos Veganos!!! esto es ideal para ustedes!!)
  • Aporta ácidos grasos esenciales como el Linoeico (Omega -6) y también Omega -3
  • Tiene Hidratos de Carbono complejos en forma de Almidón, y mucha fibra soluble e insoluble
  • No contiene Glúten
  • Contiene Vitaminas B, E, Roboflavina y algunos minerales como Hierro, Magnesio, Zinc, Calcio y Fósforo
Tipos de Quinoa: no difieren mucho en sus propiedades nutricionales, son todas buenas, pero hay algunas cosas a tener en cuenta
  1. Blanca: es la más común y la que más habitualmente se consume. Es la más rica en fibras y proteínas y la que menos almidón contiene (a pesar que por su color podríamos pensar lo opuesto!)
  2. Roja: es muy parecida a la blanca, pero tiene más carbohidratos y menos grasas. Requiere unos 5 a 6 minutos más de cocción que la quinoa blanca
  3. Negra: es un híbrido de la quinoa y las semillas de espinaca; tiene un sabor más terroso que las otras dos variedades y queda más crocante al cocinarla, también requiere unos 5-6 minutos mas de cocción que la quinoa blanca. Esta variedad contiene Litio, que ayuda a regular el estrés; también tiene propiedades cicatrizantes y antiinflamatorias.

 

¿Cómo se cocina?

La forma más simple es por hervor, y una vez cocida se puede agregar a sopas o ensaladas, y también se puede marinar y aderezar muy rica como verán a continuación 🙂
Si quieren lograr un sabor más a nuez tostada, se la puede tostar en la sartén con 1 cucharadita de aceite por taza unos 3 a 5 minutos (cuidado!! no la quemen!!)
Antes que nada HAY QUE LAVARLA!!
La quinoa esta recubierta de una saponina natural que tiene un sabor muy amargo.
Este procedimiento es muy simple:
  • Remojar en agua limpia removiendo con los dedos y colar, luego enjuagar bajo el chorro de agua; repetir 2 o 3 veces (van a ver que despide una especie de espuma, esto es normal)
  • Dejar en remojo durante una hora en agua limpia
  • Descartar el agua de remojo y hervir en agua limpia por 20 minutos (2 tazas de agua por cada taza de Quinoa)

 

Va un TIP para ahorrar tiempo: 

Cuando compres la Quinoa (cualquiera de sus variedades) lavala y cocinala toda en el mismo momento, déjala enfriar bien (mejor en heladera y cubierta con film) y luego separala en porciones de 1 taza. Estas porciones se pueden envolver en film plástico y congelar para tener siempre listas; vas sacando la cantidad d porciones que necesites según la cantidad de comensales 

Ensalada veraniega de Quinoa con Hierbas

Cocinar 2 tazas de Quinoa en 4 tazas de agua (previo lavado como indicamos arriba) y reservar unos 5 a 10 minutos para que esté tibia.

Mientras esperamos, tostar 3 cucharadas de semillas de zapallo y 3 cucharadas de semillas de girasol en una sartén limpia, sin aceite.
Picar un puñado de albahaca fresca, uno de ciboulette y otro de perejil fresco (todos bien abundantes!! queda riquísimo)
Finalmente preparamos este aderezo: mezclar bien en un bowl 1/4 de taza de Aceite de Oliva Extra Virgen , Jugo de 1/2 Limón, Sal y pimienta a gusto
Colocar la quinoa tibia en una ensaladera, rociar con el aderezo y luego agregar las semillas tostadas y las hierbas picadas. Mezclar bien y listo!
Lleva unos 5 a 10 minutos como máximo y es espectacular de rico y nutritivo.
Adicionales que también quedan bien:
  1. Tomates secos (hidratados en agua tibia durante aproximadamente 1 hora)
  2. Morrones amarillos, verdes y rojos en cubitos, cebolla morada, todos crudos!
  3. Palta (otro superalimento, por qué no!?)
  4. Brotes de arvejas o de alfalfa
  5. Cualquier otra cosa que quieras probar!!
Espero que prueben y me cuenten qué tal salió! Como siempre les digo: cocinar rico es fácil y rápido, y todos podemos hacerlo 🙂
Vale Lopez

Vale Lopez

Soy Lic. en Nutrición de la Fundación Barceló, y estudié mis especialidades en Nutrición Clínica y Obesidad, Diabetes y Abordaje Terapéutico de ECNT y Conducta Alimentaria en Universidad Favaloro. Trabajé en el Hospital Italiano coordinando grupos de tratamiento con un equipo interdisciplinario y también en consultorio particular.
Hoy atiendo únicamente pacientes particulares y trabajo como Coach, porque creo que podemos cambiar la salud del mundo cuidándonos y difundiendo lo que aprendemos en nuestro círculo familiar, amigos,etc. Sigo formándome en Health Coaching en IIN (Institute for Integrative Nutrition, New York, USA) para continuar este trabajo de educación y alimentación consciente.
Disfruto mucho del trabajo con mis pacientes y de la cocina, la revisión y modificación de recetas ricas y tradicionales para hacerlas más saludables sin perder sabor.
Estoy convencida de que todos podemos proporcionarnos el bienestar que merecemos y que la salud es el estado natural en cada uno.
Yo soy de las que creen que la buena comida nos hace felices y más sanos, y nos permite compartir momentos especiales todos los días con nuestro entorno, es un acto de amor que nos une.

Lic. Valeria López
Lic. en Nutrición - Coach Nutricional
Especialista en Conducta Alimentaria
Fundación Favaloro
Vale Lopez
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