¿Qué son las zonas de entrenamiento?

Conoce cómo se vinculan con nuestra frecuencia cardíaca y por qué son tan importantes al momento de ejercitarnos. 

Muchas veces me preguntan cuál es la actividad física ideal, y mi respuesta es: la que a ti te guste. Lo que sí es importante, es saber que cada actividad trabaja sobre grupos musculares diferentes. Por eso también, existen las llamadas “zonas de entrenamiento” que varían de un grupo a otro.

Hoy quisiera derribar algunos mitos que se escuchan seguido acerca de ciertos términos cuando nos referimos a actividad física. Hay quienes piensan que si un entrenamiento no te deja de cama no sirve. Están quienes dicen que si no levantas peso, no estás haciendo nada, y el gran grupo de moda actual: que si no corres, no haces aeróbico.

Zonas de entrenamiento y FCM

Como ya les adelanté más arriba, existen distintas zonas de entrenamiento que se miden según nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCM). Para entenderlo mejor, es necesario que sepamos cuál es ese número en cada uno de nosotros. La forma de calcularlo es: 220- edad en años. El resultado de esta cuenta me dará mi FCM, es decir mi 100%: las pulsaciones mas forzadas a las que puede llegar mi corazón.

Por ejemplo, si tengo 30 años, mi FCM será 190 pulsaciones por minuto.  Si estoy haciendo una actividad, en la que me detengo y mido mis pulsaciones, y estoy en 96, significa que estoy al 50% de mi capacidad.
Según el porcentaje de mi FCM, se presentan las distintas zonas de entrenamiento en las que puedo trabajar.
  • ZONA 1: ZONA BASE. DE 50 A 60% de mi FCM. Mejora la salud y ayuda la recuperación de otros entrenamientos. Es muy fácil para la respiración.
  • ZONA 2: ZONA QUEMAGRASA. Entre el 60 y el 70% de mi FCM.  Dura de 40 a 80 minutos. Se produce la quema de grasas, mejora la resistencia básica. La respiración es fácil y cómoda.
  • ZONA 3: ZONA AERÓBICA. Entre el 70 y el 80% de mi FCM. Dura de 10 a 40 minutos. Entrenar en esta zona desarrollará tu sistema cardiovascular, mejora tu capacidad aeróbica. Es de sudoración moderada, respiración fácil y tensión muscular.
  • ZONA 4: ZONA ANAERÓBICA. Entre 80 y 90% de mi FCM. Son picos que duran de 2 a 10 minutos. Entrenar en ésta zona desarrollará aquellos mecanismos relacionados con la acumulación de ácido láctico. Utiliza el glucógeno almacenado en los músculos como principal fuente de energía. La respiración se hace dificultosa y hay fatiga en los músculos.
  • ZONA 5: ZONA MÁXIMA. Entre 90 y 100% de mi FCM.  Aquí permanecemos no más de 5 minutos. Es una zona riesgosa para personas que no están altamente entrenadas. Es difícil de llegar. La respiración se complejiza y hay mucha fatiga en los músculos.
Hay deportes en los que siempre se trabaja en una misma zona de entrenamiento. Y no quiere decir que sea malo, solo que no es completo.

El FitBarre y las zonas de entrenamiento

Una de las tantas cosas positivas del entrenamiento del método Barre (Ballet Fitness y Pilates) es que pasa por las distintas zonas de entrenamiento según el tipo de clase al que se acuda, por la intermitencia de trabajo. Tenemos momentos de actividad explosivos, donde entramos en una zona 2 o 3, así como también, zonas 1 y 2.

Mas allá de actividad individual, el Barre es muy bueno como complemento de otras, en las que solo se trabaja en una zona. Por ejemplo, es un complemento ideal del running, donde generalmente, las ventanas de trabajo oscilan en la zona 3 y 4 únicamente.Durante la realización de ejercicio físico participan prácticamente todos los sistemas y órganos del cuerpo humano. Si el ejercicio persiste en frecuencia y duración a lo largo del tiempo, se van a producir adaptaciones en los sistemas del organismo que facilitarán las respuestas fisiológicas cuando se realiza la actividad física nuevamente. Con esto, me refiero a que nuestro cuerpo se va adaptando a toda actividad que hagamos, siendo día a día, un logro y un nuevo desafío. 


Como dije al principio, la actividad ideal, es la que a tí te guste, pero no te olvides que si es completa, MEJOR!
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La autora de esta nota es Cinthia Arballo, licenciada en kinesiólogía y fisiatría, MN 11984, y parte del staff de Fit Barre.
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Noelia (Noe) y María José (Jopi) se capacitaron en FitBarre Estados Unidos e innovaron con su técnica en Buenos Aires.
Manejan sus propios horarios, hacen lo que les apasiona y disfrutan de ello. Siempre estuvo en ellas la fascinación por el baile, el deporte y la salud. Emprendedoras innatas, creativas, inquietas y, sobre todo, divertidas.
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