Posturas de Yoga para el dolor lumbar

Me han consultado en esta ocasión por las molestias lumbares y cómo el Yoga nos puede ayudar a aliviarlas. En esta nota voy a mostrarte algunas posturas simples que puedes realizar cuando sientas tensión o dolor en la zona lumbar.

En primer lugar, si el dolor es muy agudo o intenso, quizás como consecuencia de alguna lesión lumbar como por ejemplo una hernia de disco, te sugiero que hagas reposo. Cuando el dolor se haya pasado, y con el tiempo, puedes comenzar de a poco a hacer algunas de estas posturas. Siempre y cuando no te generen dolor y en lo posible con la guía de un profesor.

Si la molestia es moderada o suave, y se debe a la mala postura o por permanecer mucho tiempo sentado o en pie, puedes realizar esta secuencia todos los días, luego del trabajo por ejemplo, para aliviar la tensión en la zona y encontrar un mejor descanso.

Vas a necesitar espacio en el piso para acostarte y una pared. Buscá un lugar en el que puedas estar cómodo y tranquilo. También es importante que te enfoques en la actitud y la predisposición con las cuales vas a realizar estas posturas. El Yoga es mucho más que posturas, pero esto depende de cómo encares tu práctica. Por eso siempre sugiero buscar la tranquilidad. Buscá apoyarte en elementos que tengas en casa y que te sientas a gusto, con velas y aromas por ejemplo.

 

Las posturas para el dolor lumbar

1- Comenzaremos en el piso. Si tu dolor es intenso, como parte del reposo que comentaba, te recomiendo que hagas una parte recostado en el piso, colocando altura debajo de tus rodillas. Si no tienes elementos de Yoga, puedes utilizar almohadones altos (como de sillón) o hasta una silla, con la cual permitirás que tus pantorrillas y rodillas queden a 90º y tu sacro completamente descargado al piso. Puedes permanecer ahí, respirando, soltando el peso de la espalda y columna al piso, tomando consciencia de tu uerpo.

2- Desde esa misma postura en el piso, comenzarás con un primer ejercicio. Inhalas en el piso, y al exhalar llevas el sacro al pubis al mismo tiempo que llevas tus brazos hacia atrás, como si quisieras estirarte a lo largo (estiramiento axial). Te recuerdo que este movimiento es mínimo, casi imperceptible a la vista desde afuera, y es sutil, por eso debes entrar en un profundo estado de observación interna. Debes estar atento y consciente de cada movimiento. No te frustres si no percibes o no sientes nada, continúa, y con el tiempo comenzarás a percibir. Paciencia.

3- Si el dolor es moderado, puedes continuar y agregar las siguientes posturas. Retira la altura para la siguiente postura, aléjate de la pared para poder colocar tus pies armando un ángulo de 90º entre pantorrillas y muslos. Vas a realizar la misma secuencia, inhalas en el piso, y al exhalar empujas los pies a la pared, llevas el sacro al pubis y traccionas tus brazos hacia atrás.

4- Abdominales. Cuando hay molestias lumbares, es una parte importante de la práctica fortalecer los abdominales, como también los espinales. Los primeros son como la faja que nos protege y que trabaja todo el día para sostenernos – si es que éstos están fuertes – sino, el trabajo debe hacerlo otro y ahí es donde aparece la columna lumbar. Entonces, a fortalecer abdominales!

5- Desde la misma postura con piernas a 90º en la pared, entrelaza las manos detrás de la cabeza, inhala, y al exhalar lleva suavemente el sacro al pubis y luego sube el tronco localizando la fuerza solamente en el abdominal. Bajar inhalando. Recuéstate en el piso ahora de forma tal que puedas estirar las piernas y que tus pies toquen la pared. Flexiona una rodilla y abrázala, la otra pierna permanece estirada con el muslo activo, presionando con el pie la pared, desde el talón. Inhala, y exhalando lleva el mentón hacia el pecho, sintiendo las direcciones contrarias. Repítelo con la otra pierna.

6- Solamente si el dolor es suave, o si ya no sientes dolor, te sugiero que realices esta última postura. Además debes tener consciencia corporal. Recuéstate ahora boca abajo. La frente en el piso. Inhala, lleva el sacro al pubis, e intenta percibir que no se mueve la pelvis en absoluto, cuando al exhalar despegues tu pierna derecha del piso. Intenta primero, estirar la pierna derecha hacia atrás como al ras del piso y desde ahí despegas suave el empeine del piso. No es necesario que levantes demasiado. Debes percibir el glúteo que trabaja y la musculatura alrededor de la columna, pero no debes sentir que trabaja la lumbar, ni ninguna molestia. Repite con la otra pierna. Y realiza varias repeticiones en total.

7- Otra asana que ayuda a fortalecer los espinales es la postura de la cobra. Con piernas activas y juntas, llevando el sacro al pubis y sólo con fuerza de espinales (sin fuerza lumbar y sin brazos), sube suavemente. No es demasiado lo que tienes que subir. Baja, y repite.

Espero que esta secuencia te ayude y que puedas disfrutarla. Siempre proponte en cada práctica escuchar tu cuerpo y moverte con consciencia, como si estuvieras estudiándote a ti mismo. De esa forma tendrás una práctica más rica. Si sientes alguna molestia o incomodidad en alguna de las posturas, simplemente no la hagas. Muchas veces el dolor es el mejor maestro y nos muestra el camino. Si sientes que las posturas te ayudan, intenta practicarlas todos los días.

Namasté.

Pat Tosunian

Pat Tosunian

Profesora at Pat Tosunian Yoga
Soy. Vivo. Creo. Yoga. Licenciada. Circo. Moda. Instructora. Alumna. Hija, hermana, novia. Amiga. Tía. Femenino. Masculino. Pura Energía. Revolución total. Capricornio-Aries y Piscis. Empresaria. Emprendedora. Comer. Tomar sol. El mar. Bailar. Saltar. Hacer invertidas. Gritar. Reir. Llorar. Reir más!
Fundadora de Sara Dudú, mi propia marca de indumentaria para Yoga.
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